【塩分0.4g】自家製ソースをたっぷり!揚げないヘルシーとんかつ

揚げないとんかつの作り方です。電子レンジで加熱し、オーブンで焼きます。カロリーを普通のとんかつの半分以上カットした低カロリーとんかつです。また自家製のとんかつソースで塩分も大幅にカットしました。

材料(3人前)

  • 厚切り豚ロース肉:3枚 (約120g×3枚)
  • 薄力粉:大さじ3
  • 溶き卵 :1/2個
  • パン粉:20g
  • 黒こしょう:少々
  • (A)水:大さじ2
  • (A)ケチャップ:大さじ2
  • (A)中濃ソース:大さじ1
  • (A)しょうゆ:大さじ1
  • (A)砂糖:大さじ1
    .
    ※塩分が含まれる調味料のみ、塩分量を記載しています。

作り方

  1. 豚肉はドリップをよく拭き取り、全体に黒こしょうをふり、薄力粉をまんべんなくまぶす。
  2. 卵を溶きバットなどに入れ、1の豚肉をくぐらせる。
  3. パン粉を全体にまぶす。
  4. オーブン皿にクッキングシートを敷き、3の豚肉を並べ、190℃のオーブンで20分ほど焼く。
  5. ソースを作る。(A)をボウルに入れ混ぜ合わせる。
  6. お皿に盛り付け、ソースをかけて完成!

ポイント

  • オーブンで焼いたあと、パン粉の焼き色が弱いようならトースターで5分ほど焼き、焼き色をつけてください。
  • 焼き色がつかないのでオーブンで焼きすぎると肉が固くなるのでご注意ください。

今回使用した調味料

しょうゆ 減塩66%

キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット (塩分0.1g)
大さじ一杯の塩分:0.8g
食塩分を66%カットした超特選規格の減塩しょうゆです。豊かな旨みと華やかな香り、しっかりとしたしょうゆ感のある味わいです。

栄養成分表示<大さじ1当たり>
エネルギー:17kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:0g
炭水化物:2.2g
食塩相当量:0.8g

ケチャップ

ハグルマ 有機栽培トマト使用、食塩不使用ケチャップ
大さじ一杯の塩分:0.006g
食塩の代用としてよく使用される「塩化カリウム」も使っていません。
甘さひかえめにし、トマト本来の美味しさをいかしたケチャップに仕上げています。

栄養成分(100g当り)
エネルギー:98kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:0.2g
炭水化物:23.2g
食塩相当量:0.04.g

ウースターソース減塩50%

ブルドック 塩分50%カット ウスターソース
大さじ一杯の塩分:0.6g
塩分50%カットでも美味しい減塩ソース。添加物(着色料・増粘剤・化学調味料・甘味料)不使用だからお子様からお年寄りの方まで、安心してご使用いただけます。

【栄養成分】100mlあたり
エネルギー・・・136kcal
たんぱく質・・・1.3g
脂質・・・0g
飽和脂肪酸・・・0g
炭水化物・・・31.2g
食塩相当量・・・4.1g

砂糖(三温糖)

F&F 三温糖 800g
大さじ一杯の塩分:0.003g
さとうきびのミネラル分を残し、着色料等を一切使用していない砂糖です。
特有の風味とコクがあり煮物や佃煮等のお料理、お菓子作り等に幅広くお使いいただけます。

栄養成分:100gあたり
エネルギー:383kcal
たんぱく質:0g
脂質:0g
炭水化物:99.0g
食塩相当量:0.02g

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