1日の塩分量
日本では、1日の塩分量を6g以下とする軽度制限食を目標とすることが多いです。
- 軽度制限食…1日の塩分量が6g未満
- 中等度制限食…1日の塩分量が4~5g
単に減塩食という場合には、軽度制限食を指しているのが一般的です。食事中の塩分が多いと血液中のナトリウムが増え、それを薄めるために自然に喉が渇き水分量も増えます。そうすると血液の量が増えるため血管に圧力がかかるようになり、血圧が高くなってしまいます。
食塩をとりすぎるとどうなるの？
味の濃いものや、しょっぱいものを好み、塩分をとりすぎると、体の水分バランスや浸透圧を保つために以下のような症状が出やすくなり、体に負担がかかります。
- のどが渇きやすくなる
- 体がむくみやすくなる
- 血圧が上昇する
- 胃への負担が大きくなる（胃がんにかかるリスクが上がる）
- 腎臓病・尿路結石・骨粗鬆症を招くことがある
塩分の摂りすぎは腎臓に負担がかかる。
過剰に摂取した塩分を排出するのは腎臓の役割です。腎臓は体内の余分な塩分や老廃物を濾過して尿をつくる働きをしているため、塩分を摂り過ぎると腎臓に過度の負担がかかります。この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下する「慢性腎臓病（CKD）」を起こします。慢性腎臓病が悪化すると「腎不全」を招き、透析療法が必要になることもあります。
また、余分な塩分は尿として排出されますが、ナトリウムと共にカルシウムにも排出されるため、尿中のナトリウムが多いと尿中のカルシウムも多くなります。それが一因で、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」ができやすくなります。また、塩分の摂り過ぎによりカルシウムの排泄量が増えると、体内のカルシウムが不足します。その結果、骨のカルシウムが流出して「骨粗鬆症」を引き起こすこともあります。
食塩をとったとき、体の中ではどうなっているの？
- 食塩をとりすぎると、血液中にナトリウムが過剰に取り込まれます。
- 体は、ナトリウム濃度を一定に保とうと、血液を水でうすめる働きをします。
- それにより血液量が多くなり、心臓に負担がかかり、血管にも強い圧力がかかって、高血圧を招きます。
- 高血圧になると、血管が傷つき動脈硬化を進行させます。
- 動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気を招く恐れがあります。
高血圧とむくみ
また浮腫性疾患(むくみ)が起きている場合、細胞と細胞の間にある細胞外液が通常よりも増加しています。健康であれば不要な細胞外液は血管内に戻りますが、浮腫のときの細胞外液はほぼ1％の食塩水と同じ塩分濃度があるため、濃度の濃い側から薄い側へ水分は戻れなくなります。高血圧性疾患・浮腫性疾患の治療において減塩食が適用されていうのは、塩(ナトリウム)が疾患の原因の1つとなっているからです。
むくみがひどい場合は、塩を全く使用しない無塩食に限られますが、高血圧など厳密な管理を必要としない状態であれば、一般的に1日の塩分量を6g以下とする軽度制限食を目標とします。
減塩食は美味しくないというイメージですが、現在はだしや香辛料・ハーブなどを使った食べやすく「美味しい」と感じられる減塩食レシピが開発されています。
現在は、健康に問題がないという人も、減塩食は健康に良い食事なので可能な範囲で取り入れてみるべきです。